¿Cuánta proteína necesitas al día? Calculadora y alimentos que la aportan
Calcula cuánta proteína necesitas según tu peso, edad y actividad, con las recomendaciones oficiales y una tabla de alimentos con su contenido en proteína.
La proteína está de moda, y abundan los productos “high protein”. Pero ¿cuánta necesitamos realmente? La respuesta corta: para la mayoría de las personas, menos de lo que sugiere el marketing, y fácil de cubrir con una dieta variada.
Las recomendaciones oficiales
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para adultos sanos una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
| Peso | Proteína diaria aproximada |
|---|---|
| 55 kg | 46 g |
| 65 kg | 54 g |
| 75 kg | 62 g |
| 85 kg | 71 g |
Esta cantidad cubre las necesidades de prácticamente toda la población adulta sana.
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Es una estimación para adultos sanos y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes una enfermedad renal u otra patología, tu médico o dietista-nutricionista te indicará la cantidad adecuada.
Situaciones en las que se necesita más
- Personas mayores: muchos expertos recomiendan alrededor de 1–1,2 g/kg para ayudar a conservar la masa muscular.
- Personas que hacen deporte de forma regular, sobre todo de fuerza: las sociedades de nutrición deportiva sitúan las necesidades entre 1,2 y 2 g/kg, según el tipo y la intensidad del entrenamiento.
- Embarazo y lactancia: según la EFSA, hacen falta unos 1, 9 y 28 g extra al día en el primer, segundo y tercer trimestre del embarazo, y unos 19 g extra durante los primeros 6 meses de lactancia (13 g a partir de entonces).
- Personas con obesidad: calcular con el peso real sobrestima las necesidades, porque el tejido graso apenas requiere proteína. Los profesionales suelen usar un peso de referencia, que es lo que hace la calculadora cuando el IMC es de 30 o más.
Las personas con enfermedad renal u otras patologías pueden necesitar limitar la proteína. En estos casos, la cantidad debe indicarla un profesional sanitario.
Contenido en proteína de alimentos habituales
Valores aproximados por 100 g de alimento listo para comer:
| Alimento | Proteína (g) |
|---|---|
| Pechuga de pollo cocinada | 30 |
| Atún en lata al natural, escurrido | 25 |
| Salmón cocinado | 22–25 |
| Ternera magra cocinada | 25–30 |
| Huevo (1 unidad L, unos 60 g) | 7–8 por huevo |
| Queso fresco tipo Burgos | 12 |
| Yogur griego natural | 4–10 (varía mucho por marca) |
| Leche (un vaso de 250 ml) | 8 por vaso |
| Tofu firme | 12–15 |
| Lentejas cocidas | 9 |
| Garbanzos cocidos | 8–9 |
| Almendras | 21 |
| Copos de avena | 13 |
| Pan integral | 9–10 |
Un día de ejemplo: unos 70 g de proteína sin esfuerzo
- Desayuno: un vaso de leche (8 g) y 40 g de avena (5 g).
- Media mañana: un puñado de almendras de 25 g (5 g).
- Comida: un plato de lentejas, unos 250 g cocidas (22 g), y pan integral (4 g).
- Merienda: un yogur natural (5 g).
- Cena: tortilla de dos huevos (15 g) con ensalada.
Total: unos 64–70 g, sin batidos ni productos especiales.
Proteína vegetal: ¿es suficiente?
Sí. Las legumbres, la soja y sus derivados, los cereales integrales y los frutos secos aportan proteína de buena calidad. Al combinar a lo largo del día legumbres con cereales (por ejemplo, lentejas con arroz o hummus con pan) se obtiene un perfil completo de aminoácidos. No es necesario combinarlos en el mismo plato.
Reparte la proteína a lo largo del día
En lugar de concentrarla toda en la cena, conviene repartirla entre las comidas principales. Ayuda a la saciedad y, en personas mayores o deportistas, se aprovecha mejor para el músculo.
¿Hacen falta suplementos?
Para la mayoría de las personas, no. Los batidos de proteína pueden ser cómodos para algunos deportistas, pero no aportan nada que no se pueda conseguir con comida. Los productos “con extra de proteína” suelen ser más caros y no siempre más saludables: revisa su etiqueta.
Fuentes
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012).
- International Society of Sports Nutrition: posicionamiento sobre proteína y ejercicio.
- AESAN: recomendaciones dietéticas para la población española.