Lista de la compra básica para comer sano y gastar menos

Comer bien empieza en el supermercado: lo que entra en casa es lo que acabas comiendo. Con una despensa bien surtida de básicos, siempre tendrás algo saludable que cocinar en pocos minutos.

Despensa: lo que dura meses

Legumbres

Lentejas, garbanzos y alubias secas.
Garbanzos, lentejas y alubias en bote, para los días con prisa.

Cereales

Arroz (blanco e integral).
Pasta, mejor integral.
Copos de avena.
Pan integral (en el congelador, en rebanadas).

Conservas

Tomate triturado o natural.
Atún, sardinas, caballa o mejillones en conserva, al natural o en aceite de oliva.
Pimientos asados.

Grasas y condimentos

Aceite de oliva virgen extra.
Vinagre de vino o de Jerez.
Sal, pimienta, pimentón dulce y picante, comino, orégano, laurel.
Ajo y cebolla, en lugar fresco y oscuro.

Otros

Frutos secos naturales o tostados sin sal.
Patatas y boniatos.
Café, infusiones.

Nevera: lo fresco de la semana

Fruta de temporada variada: piezas para todos los días.
Verduras y hortalizas: algo para ensalada (tomate, lechuga, pepino, zanahoria) y algo para cocinar (calabacín, brócoli, pimientos, espinacas).
Huevos.
Lácteos: leche, yogur natural, algún queso fresco o curado.
Proteína fresca según tu menú: pescado, pollo, tofu.
Limones, que dan vida a casi cualquier plato.

Congelador: el aliado de las prisas

Verduras congeladas: espinacas, guisantes, judías verdes, brócoli, mezcla para salteado. Tienen un valor nutricional muy similar a las frescas.
Pescado congelado en porciones: merluza, salmón, gambas.
Pan en rebanadas.
Raciones de comida casera: guisos, cremas, legumbres cocidas, sofrito.
Fruta congelada para batidos o yogures.

Trucos para ahorrar sin comer peor

Planifica el menú antes de ir y haz la lista a partir de él. Es lo que más reduce el gasto y el desperdicio. Te lo explicamos en cómo planificar el menú semanal.
No vayas con hambre. Se compra más y peor.
Compara el precio por kilo o por litro, no el precio del envase. Aparece obligatoriamente en la etiqueta del estante.
Marcas blancas: en básicos como legumbres, arroz, conservas o lácteos, suelen tener una calidad muy similar a precios menores. Compara las etiquetas.
Compra de temporada: la fruta y verdura de temporada es más barata y tiene más sabor. Consulta el calendario de temporada.
Legumbres, huevos y pescado azul en conserva son las proteínas más baratas y nutritivas.
Mira arriba y abajo en los estantes: los productos a la altura de los ojos suelen ser los más caros.
Revisa la nevera antes de comprar para no duplicar lo que ya tienes.

Lo que mejor comprar poco o con moderación

Ultraprocesados: bollería, galletas, snacks salados, refrescos, platos precocinados. Son caros para lo que aportan.
Productos “fitness” o “proteicos”: casi siempre se pueden sustituir por alimentos normales más baratos.
Agua embotellada si el agua del grifo de tu zona es de buena calidad: en la mayor parte de España es perfectamente potable.